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楼主: zhaodaniel

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 楼主| 发表于 2006-4-18 14:52:51 | 显示全部楼层
第五:卧式两臂上拉
起始姿势    仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
动作过程    两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。
呼吸方法    向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。
注意要点    后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

当然还有坐姿夹胸、器械推举、双杠等。

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 楼主| 发表于 2006-4-18 14:54:39 | 显示全部楼层

【背部】

(1):立式耸肩并附带练习斜肪肌(上背部)

起始姿势    身体直立,两手用正(俯)握法握杠铃或哑铃,握距稍宽于肩。
动作过程    先让肩部尽量下倾,两臂完全不使劲,然后耸起两肩(主要是收缩斜方肌),静止一秒钟,松下肩,重复再做。
呼吸方法   耸起肩部时吸气,松下时呼气。
注意要点   耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量,两肘不能丝毫弯曲。

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 楼主| 发表于 2006-4-18 14:57:39 | 显示全部楼层
中背部的练习方法

(1):引体向上

起始姿势    两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。
动作过程    用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。
呼吸方法    将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。
注意要点    上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

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 楼主| 发表于 2006-4-18 15:02:25 | 显示全部楼层
(2):坐式下拉吊棍
起始姿势    坐在凳上,两手用宽握距向上伸直,正握(掌心向前)吊棍。
动作过程    收缩背阔肌,将吊棍尽力往下拉,直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌,让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。
呼吸方法    将吊棍下拉时吸气,松回时呼气。
注意要点    应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适,可立着做或跪着做。

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 楼主| 发表于 2006-4-18 15:03:21 | 显示全部楼层
(3):俯身划船

该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一,可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时,握距宽时,并上拉到触及腹部时,对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄,并直接上拉到触及胸部时,对背阔肌上部影响较大。若用哑铃,可左右手交替做或用单个先练一边,再练另一边。

起始姿势     屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。
动作过程     收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
呼吸方法    上拉杠铃时吸气,放下时呼气。
注意要点    上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上。

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 楼主| 发表于 2006-4-18 15:04:17 | 显示全部楼层
(4):坐姿划船

注意要点:上臂要紧贴背部,用背部力量做往复运动。

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 楼主| 发表于 2006-4-18 15:04:44 | 显示全部楼层
下背部的练习方法:

(1):直腿硬拉
起始姿势         两脚开立,比肩稍狭。向前屈体,不要屈膝。两手用正、反握握杠,握距稍宽于肩。勿低头。
动作过程         收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。最后,尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果,两脚放在垫木上,杠铃放在地上。
呼吸方法         上拉时吸气,放下时呼气。
注意要点     两腿始终直立,膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳,用大重量,但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作,称为“屈腿硬拉”,对下背部的锻炼作用稍小,但有助于锻炼股四头肌。

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 楼主| 发表于 2006-4-18 15:05:19 | 显示全部楼层
(2):负重躬身起始姿势 颈后肩负杠铃,两手用宽握距握杠,全身直立。
动作过程     慢慢向前屈体躬身,直到上体与地面平行,静止一秒钟,身体向上挺起,直到回复全身直立。
呼吸方法     向前屈体时吸气,挺起时呼气。
注意要点     屈伸上体时,应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠,勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。

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 楼主| 发表于 2006-4-18 15:09:53 | 显示全部楼层

【臂部】臂部肌肉分为二头肌、三头肌、前臂肌

二头肌的练习方法:
(1):直立杠铃弯举

起始姿势    全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂。
动作过程    上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟。松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。
呼吸方法    弯起前臂时吸气,回落时呼气。
注意要点    要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

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 楼主| 发表于 2006-4-18 15:10:50 | 显示全部楼层
(2):单臂蹲坐弯举
起始姿势    蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
动作过程    收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。
呼吸方法    弯起前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点    让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

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