每天走多少步,对身体最好?

 发布时间:2017-05-19 15:37 来源:网络 

我们常说“生命在于运动”,但游泳需要泳池,骑车需要单车,打球需要场地,这么看起来比较方便的除了口腔运动(嚼啊嚼),就是走路了。每天轻轻松松刷个几千上万步,还能累积到步数排行榜上,和朋友们一较高下,想想都觉得很爽。可是,每天走多少步更健康呢?可能很多人都有这样的疑问。今天,就来跟大家说说步行运动的那些讲究。

 


每天走多少步比较好?

每天稍微挪个几百步,或者硬是刷到三四万步,都不是好的选择。

中国目前的健康建议,成年人每天应累计进行相当于步行6 000步的中等强度身体活动。

像权威的美国运动医学会、美国疾控中心等,都提出推荐「日行万步」。

所以,建议以6 000步作为最低目标,如果体力(和时间)充足,再以10 000步来要求自己。

不过呢,我们常用手机记录的步数,其实不够准确,不是「真正有效步数」。

为什么这么说?

因为手机记录的步数,主要来自手机和手环上的内置振动传感器或协助处理器。只要手机或手环的位置变了、重心动了,手动脚不动也会产生「步数」,然而这并没有什么用。

什么是真正有效步数?

真正有效的步数,应当来自于有效运动,要达到中等强度以上。

怎么走更健康?

做到下面这3件事,除了对身体好以外,运动也会更有乐趣:

1.科学分阶段循序渐进

同样的距离,跑步比走路的步数要少,但是跑步要有效得多,就在于跑步的速度、心率和强度都高很多。

但不是要求一步到位达到运动量目标,毕竟能走出「久坐」的习惯,就已经是突破性进步了。

以跑步为例,如果是没有关节问题的朋友,可以这么尝试:

第一阶段:坚持快走,试着从10分钟1 000步的速度,再提升到10分钟1 000米;

第二阶段:快走改为慢跑,试着连续跑3公里;

第三阶段:制定一个跑步训练计划,设定每周的运动目标,争取每周运动3~5天,但每周比上一周增加的跑步量不超过10%;

第四阶段:逐渐提升到能连续跑5公里甚至更远。

到周末的时候,还可以参加一些城市健康跑活动,能和更多的人一起享受运动乐趣。

2.「周末勇士」千万别逞能

有些人平时没时间运动,只能在周末做大量运动,长跑、骑车、游泳甚至混着练,来狠狠弥补下,我们叫他们「周末勇士」。

最常见的后果是,后续会有明显的肌肉酸痛。更严重的是,很容易脚踝扭伤、腿部肌腱拉伤断裂、小腿前侧疼痛、各种膝盖损伤、网球肘……

受伤5分钟,休息100天,基本就可以跟运动说拜拜了。

3.运动量过大,可能伤关节

很多朋友的活动量,跟自己的身体情况不相匹配。

本身体重很大的胖友们,或者有关节问题的、没有运动基础、体能较差的中老年朋友,就不要盲目地每天花好几小时去刷步数。

虽然早年也有新闻报道,有个妈妈通过快走减掉重度脂肪肝给孩子做了肝移植手术,但她也是靠长期坚持慢慢实现的。


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