美体：甜蜜蜂腰的打造术

节食减腹容易反弹(新浪伊人风采配图，来源：国际在线)

丰胸，已搞定，翘臀，已成形，要在初夏大展风姿的美女对着镜子前后打量--还有最最关键的一个“顽疾”，就是那个让我们要吸气，吸气，再吸气的小肚腩。没有平坦紧实的小腹，低腰和露脐的装扮就不能及格。在这个火爆天气还迟迟不愿到来的春天，美女们加紧，加紧，再加紧操练，在初夏即将到来时快快秀出完美的figure。

漂亮小腹的攻坚战

小腹，是让所有美女都不敢掉以轻心的问题部位，谁都不想被套上“游泳圈”的恶名，可是，顽皮的“小肚腩”总是可以轻易找到我们每一个人。长期的坐式工作，以车代步的生活方式，我们的腹部就像是一个脂肪兜一样，轻易地网住了我们身上多余的脂肪，并在这里安营扎寨，快速发展。要赶走它们，可不是一朝一夕就可以实现的，必须丝毫不能懈怠，这是让美眉们头痛无比、但又不得不面对的一场硬仗。打赢了，我们的减客级别就可以升至“专业级”了。

腹部有四块主要的肌肉：腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的灵活性和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。塑造出发达强劲的腹肌，会起到保护内脏的作用，不仅能显出人体曲线美，还能缓解腰背痛、协调呼吸。

我们对腹肌的训练，主要指针对腹直肌和腹横肌的训练。腹直肌就是我们说的上腹肌肉，腹横肌也就是我们说的下腹，是脂肪最容易堆积的地方。腹部肌肉的训练之所以让我们觉得困难，一方面是因为所需的力度较大，需要充足的体力。另一方面是腹部训练的强度要求也很大，必须反复刺激这些肌肉，才能有理想的效果。

有些美眉觉得，减腹部最立竿见影的方法就是节食，几天下来，肚子就可以瘦一大圈，这种方法是不可取的。这种方法很容易反弹，稍微进食就会发现小肚子就恢复原状，糟糕的是，它会使小腹的肌肉越来越松弛、干瘪、缺乏弹性，长久下去还会给脏器造成伤害。完美的腹部是肌肉和脂肪的协调，是平坦和紧实的结合，是积极运动和合理饮食的囊中之物。

器械瘦腰健美减脂(新浪伊人风采配图，来源：国际在线)

器械塑形

要想把腹部的脂肪消耗掉，又要练出肌肉，以下的器械组合建议做3组，每组至少在20个左右。持之以恒才会有成效，记住做完之后要轻轻拍打一下腹部，揉一揉紧张的肌肉群，以免腹部酸疼。

下斜板仰卧举腿

对于小腹的锻炼，最有效的是斜板卷腹。锻炼的要领非常容易，只要保证身体不要向下滑动就可以了。腿部伸直并拢，以小腹的肌肉带动腿部向上抬起，腿部与身体成90度角即可。

仰卧卷腹

这个器械有动作指示，因此躺在上面做动作基本不会出错。双手握住手柄，腿部弯曲，双脚蹬在蹬板上，手臂带动身体向上卷动的时候，可以使颈椎和肩膀完全得到保护，重点刺激上腹部肌肉，而且做起来也比较轻松。

下斜板卷腹及转体卷腹

下斜板卷腹以及转体卷腹是教练推荐的动作，腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌借助这样的动作就能同时练出成果。斜板增加了动作难度，注意不要在起身的时候伤害到颈椎，动作可以少做，但是一定要保证质量。

普拉提瘦身的标志性动作是卷腹(新浪伊人风采配图，来源：国际在线)

普拉提塑形

卷腹的动作是标志性的腹肌练习动作。有三个手位可以选择，胸前、太阳穴和脑后。其中胸前的动作难度最小，太阳穴位置次之，放在脑后需要保持肘关节打开，难度最大。动作组合中，不少静力支撑和控制动作又属于无氧运动，以个人极限为标准，最好也分组选择性练习，要注意锻炼后放松哟。

卷腹振臂

仰卧，腿部并拢弯曲，大腿与地面垂直小腿与地面平行，上半身向上卷动的时候，保持动作的稳定，手臂在身体两侧伸展，并做上下振动。注意颈部不要使劲向前伸，以免颈椎受伤。

臂垂直起身

据教练说，这个动作难度最大，通常腹肌还没成形的人很难把它做标准。它包含一组连续动作，首先仰卧曲腿，双腿并拢，整个足底接触地面，双手在头顶上方并拢，掌心相对，身体向上卷动的时候，始终保持手臂与地面垂直。

健身球卷腹

在美国特种部队训练中，健身球卷腹也备受推崇。尾椎部分躺在健身球上，双腿尽量分开保持身体的平衡，足尖向外45度角，双手放在太阳穴位置，保持球不滚动，上半身向上卷动。由于背部没有支撑，必须保持让腹部肌肉完全收紧，起身的角度大概与地面成45度就可以了。

交替蹬腿

平躺，手心向下放在臀部下面，双腿像蹬自行车一样交替弯曲和伸展，注意脚后跟不能落在地面上，始终保持腹部的紧张感。注意弯曲的一侧小腿要与地面平行，大腿可以尽量贴近腹部，另外一侧腿部要保持伸直。

健身球仰卧勾腿

仰卧，双手放在太阳穴的位置，脚后跟放在健身球上，当身体向上卷动的时候，脚后跟带动健身球向臀部方向收回，保持2-3秒之后，缓慢放松，身体恢复到平躺状态，腿部伸展同时脚后跟带动健身球向前滚动。(指导教练/杨洋、作者/文雨)